달리기 효과에 대해 부정하는 사람은 없지만 너무 힘든 운동이라는 인식이 강하여 잠깐 하더라도 며칠 하지 못하고 그만두는 경우가 굉장히 많습니다.
달리기는 다이어트 효과가 뛰어나서 보톡스를 맞은것과 같이 볼살과 턱살이 드라마틱하게 빠지는 것을 경험할 수 있다는 것이 가장 큰 장점이 있습니다.
절대 빨리 달리지 마세요!
우리가 다른 사람과 경쟁을 하는 운동선수가 아니기 때문에 운동선수와 같이 운동할 필요는 없고, 특히 운동선수처럼 고강도 훈련을 지속적으로 하는 것이 건강에 오히려 독이된다는 것은 이미 널리 알려져 있습니다.
심장의 용적이 늘어나고 모세혈관의 밀도가 높아져 혈액내 산소 함량이 증가하는 등의 이점은 죽을것 같이 빨리 달렸을 때가 아닌, 아주 약간 힘들다 할 정도의 가벼운 강도 입니다.
유산소 운동에서 강도가 쌔지면 무산소 운동으로 전환되는데, 이러한 지점을 젖산역치 또는 무산소성역치라고 합니다. 이러한 역치점을 지나면 유산소 운동의 장점들이 점점 사라저버립니다.
※ 유산소 운동의 장점들
- 지방을 주 에너지로 사용
- 인슐린 저항성 감소
- 복부지방 감소
- 혈액순환 촉진
- 혈압저하
- 심혈관 계통 및 근골격계 기능 향상 등
이러한 역치점은 꾸준한 운동을 통해 뒤로 밀 수 있으며, 이는 우리의 심폐지구력이 향상되어 점점 빨리 달릴 수 있게 된다는 것을 의미합니다.
달리는 강도는 대략 13정도의 “약간 힘들다” 정도로 달리면 됩니다. 이는 말은 어느정도 할 수 있되 노래는 부르기 힘든 정도라고 생각하시면 됩니다.
이는 달리기가 습관이 되면 스스로 깨닫게 될 것입니다. 무조건 빠르게 달린다고 좋은게 아닙니다. 달리는 흉내만 내시고 30분 이상을 달리면 효과는 극에 달할 것입니다.
달리기는 무릎에 안좋다?
무릎은 우리몸의 체중이 가장 많이 실리는 곳 중에 하나입니다. 그렇기 때문에 달리기 뿐만아니라 일상생활 속에서도 잘못된 자세로 인해 평소에 무릎에 부담을 주는 습관들이 많을겁니다.
이런 분들은 운동 전 무릎보호대를 착용하여 무릎에 가해지는 하중으로부터 무릎을 최대한 보호할 수 있습니다. 무릎보호대를 통해 안전하게 달리기 효과를 극대화 시켜보세요.
※ 무릎보호대 이런 분들께 추천드립니다.
- 일상생활시 무릎에 통증
- 등산, 달리기, 자전거 등 격한 스포츠 활동
- 무릎 부상
- 슬개골 연화증
- 무릎 구부릴때 통증
- 퇴행성 무릎 관절염
1. 풀커버 타입
- 구조가 간단하여 양말신듯이 착용하면 되는 타입입니다. 신축성이 우수하고 착용감이 좋습니다.
- 후술할 벨트형이나 스트랩형은 사이즈 조절이 가능하나, 풀커버 타입은 자신에게 맞는 사이즈를 골라야 합니다.
2. 벨트 타입
- 벨크로(찍찍이) 형태로 되어 있어서 무릎을 감싸는 형태입니다. 조임의 강도를 조절할 수 있고 사이즈 또한 조절이 가능합니다.
- 달리기, 등산 활동 시 평상시보다 조금 더 타이트하게 벨트를 조이기 때문에 무릎이 오픈되어 있는 무릎보호대를 추천드립니다.
- 벨트 타입은 점프 또는 무릎에 하중이 실리는 동작을 자주할 때 부상 위험을 줄여줍니다.
3. 스트랩 타입
- 슬개골 보호대 또는 스트탭 무릎보호대라고 불려지는 타입입니다. 이름답게 스트랩 안쪽에는 슬개골을 받쳐주는 장치가 되어 있습니다.
- 슬개골 받침이 무릎이 흔들리지 않게하여 생각보다 통증을 많이 줄여주는 효과가 있습니다.
달리기 효과는?
아래는 달리기 효과에 대한 것들입니다. 달리기는 육체는 물론이고 정신적으로도 건강한 상태를 만들어줍니다.
1. 다이어트
결정적으로 제가 달리기하는 이유는 뛰어난 다이어트 효과 때문입니다. 시속 8km의 속도로 30분을 달리면 약 300Kcal를 소모한다고 합니다. 이는 쌀밥 한 공기에 해당하는 열량입니다.
달리기를 하게되면 하지근육이 발달하는데, 그로 인해 근육에 더 많은 글리코겐을 저장할 수 있게되어 탄수화물이 지방으로 저장되는 양을 줄입니다.
2. 심폐기능 강화
달리기를 할 때 폐는 근육에 더 많은 산소를 전달하기 위해 더 빠르게 호흡합니다. 또한 그 산소를 우리 몸 전체에 더 빨리 공급하기 위해 더 빨리 뜁니다. 이러한 과정이 반복됨에 따라 심폐 기능이 강화됩니다.
심폐 기능이 떨어질 경우 심장마비 발병확률이 높아진다는 연구결과가 있습니다. 달리기를 통해 심혈관계 기능을 향상시켜 건강을 지켜야 합니다.
3. 면역력 강화
요즘과 같은 코로나 시대에 면역력은 아주 중요합니다. 우리는 항상 질병에 노출되어 있습니다. 그러나 병에 잘 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람의 차이는 분명히 있습니다.
그 차이는 면역력의 차이입니다. 누구나 비슷한 환경에 있더라도 누구는 강한 면역체계로 인해 그러한 질병들을 이겨내고 건강한 생활을 할 수 있습니다.
면역력은 다양한 질병을 예방할 수 있으므로 평소 꾸준한 달리기를 통해 면역력을 유지해보세요.
4. 골밀도 증가
꾸준한 달리기는 골밀도를 증가시켜 노화로 인한 뼈의 골밀도 손실을 방지합니다. 관절강화 및 염증 감소에 도움을 주는 선에서 꾸준한 달리기가 중요합니다.
“골밀도를 증가시키기 위해선 빠른 달리기보다 천천히 달리는 것(조깅)이 좋다.”
티모스 녹스의 저서 – 러너에게 가장 중요한 뇌 中
5. 우울감 개선
외국에서는 우울증 치료의 처방으로 운동을 권할만큼 운동은 우울감에 탁월한 효과를 가집니다.
실제로 운동을 해보신 분들은 아시겠지만, 운동 후 땀을 흘리고 나면 기분이 굉장히 좋아집니다. 회사 또는 공부로 인한 시달림에서 벗어나 스트레스로 인한 우울감을 완화할 수 있습니다.
6. 집중력 향상
주의력결핍장애(ADHD)의 주된 원인은 도파민의 수치가 낮은 것으로 알려져 있습니다. ADHD를 앓고 있는 환자를 달리게 했을 때 도파민의 분비가 활발해져 집중력이 향상되었다는 연구 결과가 있습니다.
달리기 전에는….
- 달리기를 하기 전에 몸을 예열하고, 스트레칭을 통해 몸을 풀기
- 물을 충분히 챙겨서 운동 전 후에 적절하게 섭취
- 일주일에 2번은 쉬기
- 공기의 질이 비교적 깨끗한 이른 아침 또는 저녁에 뛰기
- 낮에 뛸 경우 자외선 차단제를 바르기
- 내 발에 맞는 런닝화를 신기
- 옷은 겹겹이 입어 더우면 벗기
- 달리기 전에 과도한 식사 금지
오늘은 이렇게 달리기 효과에 대해 알아보는 시간을 가져봤습니다. 달리기 정말 좋은 운동입니다. 절대로 무리하지 마시고 만약 오늘이 첫날이면 거북이처럼 달린다고 생각하고 뛰어보시기 바랍니다. 그럼 오늘의 달리기 효과 포스팅을 마치겠습니다. 감사합니다.
